1 – Змініть свій раціон
Деякі дієтичні заходи можуть сприяти поліпшенню кишкового транзиту:
- Споживайте більше їжі, що містить харчові волокна
- Харчові волокна утримують воду, тим самим збільшуючи обсяг калових мас і стимулюючи скорочення кишечника2: слід зосередити увагу на зелених овочах та свіжих фруктах, цільнозерновому хлібі або печиві1.
- Уникайте занадто жирної або занадто солодкої їжі1
- Регулярно пийте воду в достатній кількості (не менше 1,5 літрів на день), вживайте супи і соки без додавання цукру1.
2 – Уникайте стресу
Стурбованість і стрес можуть викликати запор1,3.
- Фізична активність допоможе зменшити стрес і стурбованість.
- Розлабтеся за допомогою заспокійливих вправ для релаксації м’язів, надайте собі час для відпочинку1,4,5 (йога, прогулянка…).
3 – Уникайте сидячого способу життя
Сидіння, наприклад, під час тривалих поїздок на автомобілі, поїзді чи літаку, сприяє появі запору.
- Під час поїздки на авто або автобусі необхідно робити регулярні перерви! Скористайтесь будь-якою можливістю щоб трохи прогулятися.
- Подорожуючи на поїзді або літаку, періодично вставайте та рухайтесь.
Читати докладні рекомендації, щоб мінімізувати вірогідність появи запору під час поїздки
4 – Регулярна фізична активність
Фізична активність стимулює апетит і покращує травлення. Таким чином, щоденна фізична активність так само важлива, як і збалансований раціон1,2.
- Фізична активність включає в себе такі види спорту, як ходьба, їзда на велосипеді, плавання…
- Вона також включає в себе рухову активність повсякденного життя під час відпочинку або на роботі: садівництво, танці, ігри з дітьми, робота по дому.
5 – Зміна способу життя
Важливо адаптувати свої щоденні санітарні звички аби поліпшити і полегшити випорожнення1:
- Намагайтеся завжди ходити в туалет в певний час (приблизно через півгодини-годину після їжі), не докладаючи при цьому особливих зусиль.
- Ходіть до туалету тоді, коли є настрій, намагайтеся не створювати нагальної необхідності (щоб потім не «утримуватися”)
- Виділяйте достатньо часу на туалет, не кваптеся
Якщо цих змін способу життя недостатньо, щоб відновити нормальну роботу кишечника, можуть використовуватися проносні засоби.
Дізнайтися більше про проносні засобі
1 : ameli – Constipation de l’adulte – http://www.ameli-sante.fr/constipation-de-ladulte/la-constipation-de-ladulte-definition-symptomes-et-facteurs-favorisants.html
2 : Le quotidien du pharmacien n°3274 – Conseil à l’officine – 16 Juin 2016
3 : ANSM – Bien vous soigner avec des médicaments disponibles sans ordonnance : constipation occasionnelle de l’adulte – Juin 2009
4 : Notice AMM ForlaxLIB Adulte 10g Poudre pour solution buvable en sachet – avril 2016
5 : Inpes – la santé vient en bougeant – le guide nutrition pour tous – Septembre 2004