1 – Змініть свій раціон
Деякі дієтичні заходи можуть сприяти поліпшенню кишкового транзиту:
- Споживайте більше їжі, що містить харчові волокна
- Харчові волокна утримують воду, тим самим збільшуючи обсяг калових мас і стимулюючи скорочення кишечника2: слід зосередити увагу на зелених овочах та свіжих фруктах, цільнозерновому хлібі або печиві1.
- Уникайте занадто жирної або занадто солодкої їжі1
- Регулярно пийте воду в достатній кількості (не менше 1,5 літрів на день), вживайте супи і соки без додавання цукру1.
2 – Уникайте стресу
Стурбованість і стрес можуть викликати запор1,3.
- Фізична активність допоможе зменшити стрес і стурбованість.
- Розлабтеся за допомогою заспокійливих вправ для релаксації м’язів, надайте собі час для відпочинку1,4,5 (йога, прогулянка…).
3 – Уникайте сидячого способу життя
Сидіння, наприклад, під час тривалих поїздок на автомобілі, поїзді чи літаку, сприяє появі запору.
- Під час поїздки на авто або автобусі необхідно робити регулярні перерви! Скористайтесь будь-якою можливістю щоб трохи прогулятися.
- Подорожуючи на поїзді або літаку, періодично вставайте та рухайтесь.
Читати докладні рекомендації, щоб мінімізувати вірогідність появи запору під час поїздки
4 – Регулярна фізична активність
Фізична активність стимулює апетит і покращує травлення. Таким чином, щоденна фізична активність так само важлива, як і збалансований раціон1,2.
- Фізична активність включає в себе такі види спорту, як ходьба, їзда на велосипеді, плавання…
- Вона також включає в себе рухову активність повсякденного життя під час відпочинку або на роботі: садівництво, танці, ігри з дітьми, робота по дому.
5 – Зміна способу життя
Важливо адаптувати свої щоденні санітарні звички аби поліпшити і полегшити випорожнення1:
- Намагайтеся завжди ходити в туалет в певний час (приблизно через півгодини-годину після їжі), не докладаючи при цьому особливих зусиль.
- Ходіть до туалету тоді, коли є настрій, намагайтеся не створювати нагальної необхідності (щоб потім не «утримуватися”)
- Виділяйте достатньо часу на туалет, не кваптеся
