Топ 10 продуктов для улучшения работы кишечника.

1. Яблоки являются супер продуктом при запорах.¹

Они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Пектин, содержащийся в яблоках, также оказывает слабительный эффект.

Одно яблоко содержит примерно 4 г клетчатки.

Полезно употреблять яблоки в разных формах – свежие яблоки, яблочный сок, пюре, запеченные яблоки, добавлять в выпечку, салаты и т.д. Употребление яблок с кожурой – отличный способ увеличить потребление клетчатки.

Как и яблоки, полезно употреблять груши, ведь груши богаты клетчаткой, они являются естественным слабительным средством благодаря высокому содержанию фруктозы и наличию сорбита.

2. Ягоды.

Ежевика, малина, клубника, черника – ягоды легкие для перекуса и богаты клетчаткой. Например, ежевика и малина содержат около 8 г клетчатки на стакан. К тому же они богаты водой, поэтому могут помочь предотвратить запоры.²

3. Чернослив.^1,3,4

Чернослив, изготовленный путем высушивания слив, обеспечивает примерно 7 г пищевых волокон на 100-граммовую порцию. Чернослив содержит большое количество клетчатки, фруктозы и сорбита.⁵

4. Молочные продукты.

Особенно полезен йогурт, например греческий, содержащий высокую концентрацию молочнокислых бактерий. Помимо улучшения процесса пищеварения продукт поддерживает здоровую микрофлору.

Выбирая йогурт, обратите внимание на вариант с небольшим содержанием сахара или без него.

5. Цельнозерновые продукты.

Такие как цельнозерновой хлеб, макароны и хлопья с отрубями.

В цельнозерновом хлебе мало жира, много пищевых волокон и сложных углеводов.

Цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна, железо, антиоксиданты и другие теряемые питательные вещества, когда зерно очищают для изготовления обработанных продуктов, таких как белая мука, белый хлеб, крекеры и выпечка, поэтому от обработанных продуктов лучше отказаться.

6. Овощи.

Зеленая фасоль, шпинат, красный стручковый перец, капуста брокколи, брюссельская капуста, спаржа, морковь, зелень и зеленый горошек.

Например, ½ стакана вареной брокколи содержит 2,8 г клетчатки.²

7. Семена.

Семена льна содержат полиненасыщенные жиры, омега-3 жирные кислоты и растворимую клетчатку. Несмотря на крошечный размер семена льна, стимулирует работу кишечника, ведь содержит клетчатку.⁶

Можно добавлять семена льна в различные пищевые продукты, такие как хлопья, йогурт, цельнозерновой хлеб или пирожные. Более полезны молотые семена льна, поскольку целые семена проходят непереваренными через пищеварительный тракт.

  Также полезны семена кунжута, так 1 столовая ложка семян кунжута содержит 1,1 г клетчатки!

8. Овсянка.

Овсянка богата клетчаткой, белком, витамином группы В, магнием, фосфором, железом, цинком и другими полезными веществами. Клетчатка в овсянке увеличивает объем стула и смягчает его, облегчая тем самым дефекацию. Известно, что клетчатка способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Регулярное употребление овсяных хлопьев может помочь предотвратить запоры.

9. Полезные жиры.

Авокадо, орехи, растительное масло. Растительные масла, в частности оливковое, помогают отрегулировать работу ЖКТ.⁷

Высокое содержание клетчатки в черных оливках способствует регулярному стулу, предотвращает запоры и поддерживает баланс полезных бактерий кишечника.

Орехи. Миндаль, арахис, грецкий орех являются отличным источником растворимой клетчатки. Именно в этих орехах больше всего клетчатки.⁸

Авокадо является одним из самых жирных растительных продуктов, он богат не только клетчаткой, но и олеиновой кислотой, что оказывает положительный эффект на работу пищеварительного тракта. Только половина авокадо содержит около 4 г клетчатки.

10. Бобовые.

Такие как чечевица, нут, черная фасоль и соя.

Бобовые содержат смесь растворимой и нерастворимой клетчатки, например в 1 стакане фасоли более 10 г клетчатки, а чечевица содержит ее до 15 г в 1 стакане.

Не забывайте о жидкости, которая имеет большое влияние на работу пищеварительной системы!

Прежде всего нужно употреблять достаточно воды в течение дня, пейте обычную чистую воду.

Потребление жидкости имеет важное значение для обеспечения правильной консистенции кала.

Для улучшения работы кишечника полезны фруктовые соки.

Черносливовый, апельсиновый, виноградный, яблочный сок.^{9, 10}

Первое место получают соки, содержащие больше сорбита и фруктозы – черносливовый, яблочный и грушевый.^{9, 10}

Выбирайте 100% фруктовый сок без добавления сахара и посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом на счет количества сока в сутки, чтобы избежать расстройств пищеварения.

Кофе и черный чай также стимулируют перистальтику кишечника. Однако слишком много кофе может привести к обезвоживанию, поэтому будьте внимательны и контролируйте его потребление в течение дня.

Литература

1. J. Huo, L. Wu, ,«Effect of fruit intake on functional constipation: A systematic review and meta-analysis of randomized and crossover studies», 2022
2. J. P. Cunha, «Top 12 Foods for Constipation Relief», 2022
3. E. Lever, M. Scott, «The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: A randomised controlled trial», 2018
4. A. Attaluri, Donahoe, «Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation», 2011
5. S. Hwan Bae, «Diets for Constipation», 2014
6. Y. Soliman, «Can Flaxseed Relieve Constipation?», 2021
7. B. Gandhi, «Can Olive Oil Really Help When You’re Feeling Constipated?», 2023
8. A. C Creedon, E. Dimidi, «The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study»,2022
9. T. Koyama, N. Nagata, «Prune Juice Containing Sorbitol, Pectin, and Polyphenol Ameliorates Subjective Complaints and Hard Feces While Normalizing Stool in Chronic Constipation: A Randomized Placebo-Controlled Trial», 2022
10. P. Glibowski, M. Skrzypek «Chemical stability of fructans in apple beverages and their influence on chronic constipation», 2020