Дієта при запорах у дорослих

Причин запорів у дорослих дуже багато, варіюють вони від сидячого способу життя до шлунково-кишкових захворювань, таких як синдром подразненого кишечника, дивертикули кишківника та ін.²

Причини закрепу можуть бути різні та варто зазначити, що важливим фактором для регулярних, фізіологічних випорожнень є дієта.

Дотримуючись кількох харчових порад, ви можете запобігти запорам і сприяти правильній роботі ШКТ, а отже регулярним випорожненням.

Дієта при запорах у дорослих.

Певна їжа полегшує випорожнення та запобігає запору, розм’якшуючи стілець, збільшуючи частоту дефекації, стимулюючи швидше спорожнення кишечника або додаючи об’єм стільцю.¹

Тому важливо переглянути свій раціон харчування.

Збільшіть споживання клітковини. 

Дорослі повинні намагатися споживати 25-31 грам клітковини щодня.¹

Клітковина – це вуглевод з рослинної їжі, що не перетравлюється ферментами ШКТ, але додає об’єм стільцю, пом’якшує його і тим самим полегшує випорожнення.
Існує два основних типи клітковини:
Нерозчинна клітковина допомагає підтримувати регулярність випорожнень. Вона міститься у шкірці та насінні фруктів, овочів, горіхах, сухофруктах і пшеничних висівках.

Розчинна клітковина навпаки розчиняється в ШКТ та утворює гель, який додає об’єм. Гель також діє як природний пом’якшувач стільця, полегшуючи дефекацію. Розчинна клітковина міститься в яблуках, бананах, варених овочах, вівсі, ячмені та бобових, таких як квасоля і сочевиця.

Цікавий факт – деякі з рекомендованих продуктів при запорах містять обидва види клітковини. Наприклад, картопля та яблука мають розчинну клітковину всередині, а нерозчинну – у шкірці.

Важливо вживати різноманітні продукти, багаті клітковиною, щоб підтримувати правильну роботу кишківника.

Джерелами клітковини є:

• цільні зерна, такі як: цільнозерновий хліб і макаронні вироби, вівсяна каша та пластівці висівок;
• коричневий рис. Це один з найкращих продуктів для корекції запорів завдяки високому вмісту клітковини. Саме неочищений коричневий рис зберігає всі корисні властивості клітковини;
• овес є одними з найкорисніших продуктів для лікування закрепів, він є джерелом необхідних вітамінів, мінералів і антиоксидантів, що підтримують здоров’я кишечника;³
• бобові: сочевиця, квасоля, боби та нут;
• фрукти: яблука з шкіркою, апельсини та груші;
• овочі: морква, брокколі, зелений горошок і зелень, цвітна капуста, баклажани, брюссельська капуста, буряк, тощо. Вживання великої кількості різнокольорових овочів, безсумнівно, є одним із найкращих способів позбутися запору. Овочі є чудовим джерелом харчових волокон і мають проносні властивості;⁴
• горіхи – мигдаль, арахіс, волоський горіх;
• ягоди є одним з найкращих продуктів для лікування запорів завдяки високому вмісту клітковини та води. Ягоди також містять нерозчинну клітковину в насінні та шкірці, яка допомагає їжі швидше просуватися по ШКТ і запобігає запорам. Особливо корисна малина, а також ожина, чорниця, полуниця, журавлина;
• насіння льону, а особливо меленого льону, є хорошим джерелом розчинної та нерозчинної клітковини, яка по-різному сприяє регулярному випорожненню.
• Окремо потрібно сказати про чорнослив, усі знають про його користь при закрепах. Чорнослив, різновид сливи, відомий як один із найкращих продуктів для лікування запорів. Він містять речовину під назвою сорбіт, що діє як природний проносний засіб.5  Вживання приблизно 10 штук чорносливу щодня може значно вплинути на частоту та консистенцію стільця.¹

Збільшуйте споживання клітковини поступово. Надто швидке збільшення клітковини у раціоні може спричинити здуття живота та гази. Клітковина поглинає воду, тому не забувайте достатньо пити!

Також можна спробувати ферментовані продукти, що виготовляються за допомогою контрольованого процесу. Ці продукти містять пробіотики – корисні бактерії, які можуть покращити здоров’я мікробіому кишечника та пом’якшити стілець. Існує багато видів ферментованої їжі: чайний гриб, кефір, квашена капуста, тощо.¹

Уникайте рафінованого цукру. Такі продукти, як білий хліб, білий рис, чіпси та упакована випічка, можуть бути дуже смачними, але точно не корисними.

Не лише харчування має значення для боротьби з цією проблемою. Вживання достатньої кількості води та інших рідин також є важливим при закрепах.⁶ Більшість дорослих не п’ють достатню кількість води на день, часто замінюють воду кавою, чаєм або соком. Включіть до свого раціону прозорі супи, молоко, фруктові та овочеві соки без додавання цукру та чисту воду в достатній кількості.

Якщо проблема запору не коригується дієтою, обов’язково зверніться до лікаря, який призначить необхідні обстеження та засоби від закрепу.

Література
1 Gastroenterology Consultation, News Latest information «7 Diet Tips for Chronic Constipation», 2021
2 Johns Hopkins Medicine, Health, “Foods for Constipation”
3 Паудель Д, Дунгана Б, Кафе М, Крішнан П. “Огляд корисних для здоров’я властивостей вівса. Харчові продукти.“ 2021
4 Pem D, Jeewon R. “Споживання фруктів і овочів: переваги та прогрес освітніх втручань щодо харчування: оглядова стаття.“ Іран, J Public Health, 2015
5 Кояма Т., Нагата Н., Нішіура К. та ін. “Сік чорносливу, що містить сорбіт, пектин, поліфенол, полегшує суб’єктивні скарги та твердий кал, нормалізуючи стілець при хронічних запорах: рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження.” Am J Gastroenterol., 2022
6 National institute of diabetes and digestive and kidney diseases «Eating, Diet, & Nutrition for Constipation»