7 подсказок, как избавиться от запора

Запор – неприятная, но распространенная проблема, с которой может встретиться каждый.

По данным Национального института диабета, заболеваний пищеварительной системы и почек, примерно 16 из 100 взрослых имеют симптомы запора.¹

Если вы попали в эту статистику, лучше сразу сосредоточиться не на проблеме, а на ее решении, ведь на самом деле существует много простых решений, которые помогут избавиться от запоров и проблем с пищеварением.

Вот несколько советов, которые будут полезны при запоре:

1 Питьевой режим.

Каждый человек пьет воду! Так в чем ценность совета?

Все употребляют жидкость, и многие забывают о достаточном питьевом режиме, часто заменяя воду на кофе, чай или сок.

Придумайте себе схему напоминания, чтобы не забывать пить в течение дня.

По данным Минздрава, для взрослого человека 2800 – 3000 мл/день. Помните, что это вся жидкость, которую мы получаем с едой и питьем.²

2 Пищевые волокна.^3,4

Потребность в клетчатке зависит от возраста и пола, но обычно взрослые должны получать от 22 до 34 г клетчатки в день.⁵ Если быть более точными – 25 г для женщин и 38 г для мужчин.

Существует два разных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба типа клетчатки важны для пищеварения и профилактики заболеваний ЖКТ.

Растворимая клетчатка содержится в следующих продуктах: овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, фасоль, горох, чечевица.

Нерастворимая клетчатка – пшеничные отруби, овощи, цельнозерновые продукты.

Клетчатка увеличивает объем стула и облегчает их прохождение через ЖКТ.

По данным исследований 77% людей с хроническими запорами получили пользу от добавления клетчатки в рацион и отмечали увеличение частоты стула.

Не нужно придумывать что-то сложное и употреблять отдельно продукты с высоким содержанием клетчатки, которые Вам не нравятся. Сбалансируйте свой рацион, например, стакан йогурта с черносливом и семенами льна – хорошая альтернатива булочке на перекус.

3 Просмотрите свой рацион питания.

Если Вы не привыкли есть вовремя, постоянно спешите, лучший Ваш обед — это бутерброд или шаурма – самое время что-то менять!

Откажитесь от «неполезных» продуктов: жареная еда, рафинированные зерновые продукты, обработанная еда типа колбас и полуфабрикатов.

Исследуйте Ваш организм, ведь определенные продукты могут вызвать запор, например, у некоторых людей молочные продукты, могут вызвать газообразование, вздутие живота и запор.

Хорошая идея вести пищевой ежедневник!

Чтобы избежать запоров, следует питаться регулярно, 3 раза в день – обязательные приемы пищи. На перекусы имейте с собой чернослив или киви.

Знали ли Вы, что чернослив считают одним из главных продуктов при запорах?⁶

Ведь эти маленькие сушеные фрукты содержат сорбит – вещество, которое естественным образом устраняет запоры и стимулирует дефекацию.

4 Пробиотики.

Настройка баланса кишечного микробиома способствует нормализации стула. На сегодняшний день исследованы даже отдельные штаммы микроорганизмов, что доказано улучшают частоту и регулярность стула. Так, например, Bifidum Lactis HN019 по результатам рандомизированных исследований способствуют нормальной работе кишечника и полезны при запоре. Этот штамм микроорганизмов вместе с инулином входит в состав пробиотика ПРОБИОЛОГ Транзит плюс.⁷

5 Будьте активными, занимайтесь спортом.⁸

Если Вы не очень любите спорт, не беспокойтесь, для регулярного опорожнения кишечника тренировки не должны быть особенно напряженными.

Прекрасный вариант – быстрая ходьба или спокойное плавание.

Не отказывайтесь прогуляться пешком на свежем воздухе, подняться по лестнице вместо поездки по лифту, сходить в спортзал.

6 Кофе и кофеин.

По результатам одного исследования, ученые пришли к выводу, что кофе с кофеином стимулирует моторику толстой кишки.

Именно кофе с кофеином на 60% эффективнее при запоре, чем вода и на 23%, чем кофе без кофеина.⁹

И помните, что чрезмерное употребление кофе может иметь негативные последствия для вашего здоровья.

7 Слабительные средства.

Например Форлакс¹⁰, оригинальный французский препарат, удерживающий воду в кишечнике, тем самым увеличивается содержание жидкости в полости кишечника, что улучшает процесс опорожнения кишечника.

Перед приемом лекарственного средства Форлакс посоветуйтесь с врачом и ознакомьтесь с инструкцией по медицинскому применению.

Литература

Сlevelandclinic
Міністерство Охорони Здоров’я України
Венді Дж. Даль, М. Л. Стюарт, «Позиція Академії харчування та дієтології: вплив харчових волокон на здоров’я», 2015
Christodoulides S, Dimidi E, «Систематичний огляд з мета-аналізом: вплив харчових волокон на хронічний ідіопатичний запор у дорослих». Аліментарна фармакологія та терапія, 2016
Harvard medical school, J. Restivo, «8-ways-to-get-constipation-relief», 2023
Кояма Т., Нагата Н., Нішіура К. та ін. “Сік чорносливу, що містить сорбіт, пектин, поліфенол, полегшує суб’єктивні скарги та твердий кал, нормалізуючи стілець при хронічних запорах: рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження.” Am J Gastroenterol., 2022
Листок вкладиш препарату Пробіолог Транзит.
Gao R, Tao Y, «ЛФК у пацієнтів із запорами: систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень». Скандинавський журнал гастроентерології, 2019
Pubmed, S. Rao, K Welcher, «Is coffee a colonic stimulant?», 1998
Інструкція з медичного застосування препарату ФОРЛАКС.