Как эффективно профилактировать запор?

Как предотвратить возникновение запора?

В инфопространстве есть множество рекомендаций, как преодолеть запор, однако не всему можно верить без сомнения.

Давайте разберемся, какие именно из этих рекомендаций имеют доказательную базу и действительно могут помочь при запорах.

Ключи к предотвращению запора достаточно просты:²

1. Пейте достаточно воды!

Хроническое обезвоживание может быть причиной запора, ведь от частицы воды зависит консистенция кишечного содержимого. Если воды недостаточно, кишечник пытается поглотить ее как можно больше, поэтому каловые массы становятся жесткими, что ведет к развитию запора. Чтобы предотвратить это, важно пить достаточное количество воды и оставаться увлажненным в течение суток.

Чтобы повысить слабительную эффективность потребления клетчатки, рекомендуется употреблять по меньшей мере восемь стаканов (1,5–2 л) жидкости в день.¹

Носите с собой бутылку воды, установите приложения для напоминания о гидратации, потребляйте продукты с высоким содержанием воды, например огурцы, яблоки, арбуз и перец.

2. Употребляйте клетчатку.^3,4

Чтобы лечить запор, врачи часто советуют людям увеличить потребление пищевых волокон.³

Это объясняется тем, что увеличение потребления клетчатки увеличивает объем и частоту стула, облегчая их прохождение по ЖКТ.

Один из первых шагов, который вы можете сделать, чтобы облегчить запор, – это увеличить потребление клетчатки, скорректировав свой рацион. К сожалению, большинство людей потребляет лишь половину рекомендованного количества клетчатки.1 Однако стоит подчеркнуть, что потребление клетчатки более 50 г/день не является необходимостью и может даже вызвать дискомфорт, вызывая вздутие живота и метеоризм.¹

Правильного поступления клетчатки можно достичь, потребляя четыре-пять порций фруктов или овощей в день и отдавая предпочтение цельным зернам, богатым клетчаткой и микроэлементами.¹

Чтобы избежать побочного действия, добавляйте клетчатку в рацион постепенно, помня, что пищеварительная система не любит резких перемен.

Ваш семейный врач или диетолог могут помочь составить план питания с достаточным или высоким содержанием клетчатки.

Не менее важна сбалансированность питания с достаточным поступлением макро- и микроэлементов. Хорошая привычка – не пропускать приемы пищи, особенно завтрак.

3. Занимайтесь спортом.

Чтобы кишечник работал «как часы», рекомендуется вести активный образ жизни, поскольку отсутствие физической активности является одним из важных факторов риска возникновения запора.⁵

Регулярные физические упражнения помогают поддерживать нормальную работу кишечника. Ходьба является хорошим упражнением, также можно выбрать катание на велосипеде, танцы, плавание и т.д.

4. Измените привычки «пользования туалетом».

Запланируйте регулярное время посещения туалета. Старайтесь обращать внимание на сигналы кишечника и немедленно реагировать на позывы к дефекации, не торопитесь и не напрягайтесь.

Если эти изменения образа жизни не помогают решить проблему, обратитесь к врачу. Врач может назначить Вам слабительные средства, которые помогут наладить и поддержать регулярный стул. Примером такого средства является Форлакс.⁶

Форлакс является осмотическим слабительным средством и в основе его действия лежит удержание воды в кишечнике и увеличение объема кишечного содержимого.⁶

Перед применением Форлакс обязательно обратитесь к врачу и ознакомьтесь с полной инструкцией.

Литература

1. B. R. Collins, «Prevention and management of constipation in adults», Рub Мed, 2015
2. Web MD, Minesh Khatri, MD, «How Can I Prevent Constipation?», 2023
3. Serra J., Pohl D., «European society of neurogastroenterology and motility guidelines on functional constipation in adults». Neurogastroenterol. Motil. 2020
4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, «Eating, Diet, & Nutrition for Constipation»
5. Iovino P., Chiarioni G., Bilancio G., Cirillo M., Mekjavic I.B., Pisot R., Ciacci C. New onset of constipation during long-term physical inactivity: A proof-of-concept study on the immobility-induced bowel changes. PLoS ONE. 2013
6. Інструкція з медичного застосування препарату Форлакс.