Як ефективно профілактувати запор?

Як запобігти виникненню закрепу?

В інфопросторі є безліч рекомендацій, як подолати закреп, однак не всьому можна вірити без сумніву.

Давайте розберемося, які саме з цих рекомендацій мають доказову базу та дійсно можуть допомогти при закрепах.

Ключі до запобігання запору досить прості:²

1. Пийте достатньо води!

Хронічне зневоднення може бути причиною запору, адже від частки води залежить консистенція кишкового вмісту. Якщо води недостатньо, кишківник намагається поглинути її якомога більше, тому калові маси стають твердими, що веде до розвитку закрепу. Щоб запобігти цьому, важливо пити достатню кількість води та залишатися зволоженим протягом доби.

Щоб підвищити проносну ефективність споживання клітковини, рекомендується вживати принаймні вісім склянок (1,5–2 л) рідини щодня.¹

Носіть із собою пляшку води, встановіть додатки для нагадування про гідратацію, споживайте продукти з високим вмістом води, як-от огірки, яблука, кавун і перець.

2. Вживайте клітковину.^3,4

Щоб лікувати запор, лікарі часто радять людям збільшити споживання харчових волокон.³

Це пояснюється тим, що збільшення споживання клітковини збільшує об’єм і частоту випорожнень, полегшуючи їх проходження по ШКТ.

Один із перших кроків, який ви можете зробити, щоб полегшити запор, – це збільшити споживання клітковини, скоригувавши свій раціон. Потреба у клітковині залежить від віку та статі, але зазвичай дорослі повинні отримувати від 22 до 34 грамів клітковини на день.

На жаль, більшість людей споживає лише половину рекомендованої кількості клітковини.1 Однак варто підкреслити, що споживання клітковини більше 50 г/день не є необхідним і може навіть викликати дискомфорт, спричиняючи здуття живота та метеоризм.¹

Правильного надходження клітковини можна досягнути, споживаючи чотири-п’ять порцій фруктів або овочів на день і віддаючи перевагу цільним зернам, що багаті на клітковину та мікроелементи.¹ Щоб уникнути побічної дії, додавайте клітковину до раціону поступово, пам’ятаючи що травна система не любить різких перемін.

Ваш сімейний лікар або дієтолог можуть допомогти скласти план харчування з достатнім або високим вмістом клітковини.

Не менш важливою є збалансованість харчування з достатнім надходженням макро- і мікроелементів. Гарна звичка – не пропускати прийоми їжі, особливо сніданок.

3. Займайтеся спортом. 

Щоб кишківник працював «як годинник» рекомендується вести активний спосіб життя, оскільки відсутність фізичної активності є одним з важливих факторів ризику виникнення закрепу.⁵

Регулярні фізичні вправи допомагають підтримувати нормальну роботу кишечника. Ходьба є хорошою вправою, також можна обрати катання на велосипеді, танці, плавання, тощо.

4. Змініть звички «користування туалетом».

Заплануйте регулярний час відвідування туалету. Намагайтеся звертати увагу на сигнали кишківника та негайно реагувати на позиви до дефекації, не поспішайте і не напружуйтеся.

Якщо ці зміни способу життя не допомагають вирішити проблему, зверніться до лікаря. Лікар може призначити Вам проносні засоби, які допоможуть налагодити та підтримати регулярне випорожнення. Прикладом такого засобу є Форлакс – оригінальний французький препарат макроголу для симптоматичного лікування закрепів у дорослих та дітей. Форлакс є осмотичним проносним засобом і в основі його дії лежить утримання води в кишечнику та збільшення об’єму кишкового вмісту.⁶

Перед застосуванням Форлакс обов’язково зверніться до лікаря та ознайомтесь із повною інструкцією.

Література

1. B. R. Collins, «Prevention and management of constipation in adults», Рub Мed, 2015
2. Web MD, Minesh Khatri, MD, «How Can I Prevent Constipation?», 2023
3. Serra J., Pohl D., «European society of neurogastroenterology and motility guidelines on functional constipation in adults». Neurogastroenterol. Motil. 2020
4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, «Eating, Diet, & Nutrition for Constipation»
5. Iovino P., Chiarioni G., Bilancio G., Cirillo M., Mekjavic I.B., Pisot R., Ciacci C. New onset of constipation during long-term physical inactivity: A proof-of-concept study on the immobility-induced bowel changes. PLoS ONE. 2013
6. Інструкція з медичного застосування препарату Форлакс.