7 підказок, як позбутися закрепу

Ось кілька порад, що будуть корисні при закрепі:

1 Питний режим.

Кожна людина п’є воду! То в чому ж цінність поради? 

Усі вживають рідину, та багато хто забуває про достатній питний режим, часто замінюючи воду на каву, чай або сік.

Придумайте собі схему-нагадування, щоб не забувати пити протягом дня. 

За даними МОЗ, для дорослої людини 2800 – 3000 мл/день. Пам’ятайте, що це вся рідина, яку ми отримуємо з їжею і питвом.²

2 Харчові волокна.^3,4

Потреба в клітковині залежить від віку та статі, але зазвичай дорослі повинні отримувати від 22 до 34 грамів клітковини на день.5 Якщо бути більш точними – 25 г для жінок і 38 г для чоловіків.

Існує два різних типи клітковини : розчинна та нерозчинна. Обидва типи клітковини важливі для травлення та профілактики захворювань ШКТ. 

Розчинна клітковина міститься в таких продуктах: вівсяні висівки, ячмінь, горіхи, насіння, квасоля, горох, сочевиця.

Нерозчинна клітковина – пшеничні висівки, овочі, цільнозернові продукти.

Клітковина збільшує об’єм випорожнень та полегшує їх проходження через ШКТ.

За даними досліджень 77% людей із хронічними запорами отримали користь від додавання клітковини у раціон та відмічали збільшення частоти випорожнень

Не потрібно придумувати щось складне і вживати окремо продукти з високим вмістом клітковини, які Вам не подобаються. Збалансуйте свій раціон, наприклад, склянка йогурту з чорносливом та насінням льону – гарна альтернатива булочці на перекус.

3 Перегляньте свій раціон харчування.

Якщо Ви не звикли їсти вчасно, постійно поспішаєте, чи найкращий Ваш обід це бутерброд або шаурма – саме час щось змінювати! 

Відмовтесь від «некорисних» продуктів: смажена їжа, рафіновані зернові продукти, оброблена їжа по типу ковбас та напівфабрикатів. 

Дослідіть Ваш організм, адже певні продукти можуть викликати закреп, наприклад, у деяких людей молочні продукти, можуть викликати газоутворення, здуття живота і запор.

Гарна ідея вести харчовий щоденник!

Щоб уникнути закрепів варто харчуватися регулярно, 3 рази на день – обов’язкові прийоми їжі. На перекуси майте з собою чорнослив або ківі. 

Чи знали Ви, що чорнослив вважають одним з головних продуктів при закрепах?⁶

Адже ці маленькі сушені фрукти містять сорбіт – речовину, яка природним чином усуває запори та стимулює дефекацію. 

4 Пробіотики.

Налагодження балансу кишкового мікробіому сприяє нормалізації випорожнень. На сьогоднішній  день досліджені навіть окремі штами мікроорганізмів, що доведено покращують частоту та регулярність випорожнень. Так, наприклад, Bifidum Lactis HN019 за результатами рандомізованих досліджень сприяють нормальній роботі кишечника та є корисними при закрепі. Цей штам мікроорганізмів разом з інуліном входить до складу пробіотика ПРОБІОЛОГ Транзит плюс.⁷

5 Будьте активними, займайтеся спортом.⁸

Якщо Ви не дуже полюбляєте спорт, не хвилюйтесь, для регулярного спорожнення кишечника тренування не повинні бути особливо напруженими.

Чудовий варіант – швидка ходьба або спокійне плавання.

Не відмовляйтеся прогулятися пішки на свіжому повітрі, піднятися сходами замість поїздки ліфтом, сходити в спортзал.

6 Кава та кофеїн.

По результатам одного дослідження, вчені прийшли до висновку, що кава з кофеїном стимулює моторику товстої кишки. 

Саме кава з кофеїном на 60% ефективніша при закрепі, ніж вода і на 23%, ніж кава без кофеїну.⁹

Та пам’ятайте, що надмірне вживання кави може мати негативні наслідки для Вашого здоров’я.

7 Проносні засоби 

Наприклад Форлакс¹⁰, оригінальний французький препарат, який утримує воду в кишечнику, цим самим збільшується вміст рідини у порожнині кишечнику, що поліпшує процес випорожнення.

Перед прийомом лікарського засобу Форлакс порадьтеся з лікарем та ознайомтеся з інструкцією з медичного застосування.

Література 

1. Сlevelandclinic
2. Міністерство Охорони Здоров’я України
3. Венді Дж. Даль, М. Л. Стюарт, «Позиція Академії харчування та дієтології: вплив харчових волокон на здоров’я», 2015
4. Christodoulides S, Dimidi E, «Систематичний огляд з мета-аналізом: вплив харчових волокон на хронічний ідіопатичний запор у дорослих». Аліментарна фармакологія та терапія, 2016
5. Harvard medical school, J. Restivo, «8-ways-to-get-constipation-relief», 2023
6. Кояма Т., Нагата Н., Нішіура К. та ін. “Сік чорносливу, що містить сорбіт, пектин, поліфенол, полегшує суб’єктивні скарги та твердий кал, нормалізуючи стілець при хронічних запорах: рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження.” Am J Gastroenterol., 2022
7. Листок вкладиш препарату Пробіолог Транзит.
8. Gao R, Tao Y, «ЛФК у пацієнтів із запорами: систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень». Скандинавський журнал гастроентерології, 2019
9. Pubmed, S. Rao, K Welcher, «Is coffee a colonic stimulant?», 1998
10. Інструкція з медичного застосування препарату ФОРЛАКС.