Топ 10 продуктів для покращення роботи кишечника.

1. Яблука є супер продуктом при запорах.¹

Вони містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Пектин, що міститься в яблуках, також має послаблюючий ефект. 

Одне яблуко містить приблизно 4 г клітковини.

Корисно вживати яблука в різних формах – свіжі яблука, яблучний сік, пюре,  запечені яблука, додавати у випічку, салати, тощо. Вживання яблук зі шкіркою — чудовий спосіб збільшити споживання клітковини.

Як і яблука, корисно вживати груші, адже груші багаті клітковиною, вони є природним послаблюючим засобом завдяки високому вмісту фруктози та наявності сорбіту.

2. Ягоди. 

Ожина, малина, полуниця, чорниця – ягоди легкі для перекусу та багаті клітковиною. Наприклад, ожина та малина містять близько 8 г клітковини на склянку. До того ж вони багаті водою, тому можуть допомогти запобігти закрепам.²

3. Чорнослив^1,3,4

Чорнослив, виготовлений шляхом висушування слив, забезпечує приблизно 7 г харчових волокон на 100-грамову порцію. Чорнослив містить велику кількість клітковини, фруктози та сорбіту.⁵

4. Молочні продукти. 

Особливо корисний йогурт, наприклад грецький, що містить високу концентрацію молочнокислих бактерій. Окрім поліпшення процесу травлення, продукт підтримує здорову мікрофлору.

Вибираючи йогурт, зверніть увагу на варіант із невеликим вмістом цукру або без нього.

5. Цільнозернові продукти.

Такі як цільнозерновий хліб, макарони та пластівці з висівками.

У цільнозерновому хлібі мало жиру та багато харчових волокон і складних вуглеводів.

Цільнозернові продукти містять харчові волокна, залізо, антиоксиданти та інші поживні речовини, що втрачаються, коли зерно очищають для виготовлення оброблених продуктів, таких як біле борошно, білий хліб, крекери та випічка, тому від оброблених продуктів краще відмовитись.

6. Овочі. 

Зелена квасоля, шпинат, червоний стручковий перець, капуста броколі, брюссельська капуста, спаржа, морква, зелень і зелений горошок.

Наприклад, ½ склянки вареної броколі містить 2,8 г клітковини.²

7. Насіння.

Насіння льону містить поліненасичені жири, омега-3 жирні кислоти та розчинну клітковину. Не зважаючи на крихітний розмір насіння льону стимулює роботу кишківника, адже містить клітковину.⁶

Можна додавати насіння льону в різні харчові продукти, такі як пластівці, йогурт, цільнозерновий хліб або тістечка. Більш корисне мелене насіння льону, оскільки цілі насінники проходять неперетравленими через травний тракт.

 Також корисне насіння кунжуту, так 1 столова ложка насіння кунжуту містить 1,1 г клітковини!

8. Вівсянка.

Вівсянка багата клітковиною, білком, вітаміном групи В, магнієм, фосфором, залізом, цинком та іншими корисними речовинами.   Клітковина у вівсянці збільшує об’єм стільця та пом’якшує його, полегшуючи тим самим випорожнення. Відомо, що клітковина сприяє росту корисних бактерій у кишечнику.

Регулярне вживання вівсяних пластівців може допомогти запобігти запорам. 

9. Корисні жири.

Авокадо, горіхи, рослинні олії. Рослинні олії, зокрема оливкова, допомагає відрегулювати роботу ШКТ.⁷

Високий вміст клітковини в чорних оливках сприяє регулярному випорожненню, запобігає запорам і підтримує баланс корисних бактерій кишечника.

Горіхи. Мигдаль, арахіс, волоський горіх є чудовим джерелом розчинної клітковини. Саме в цих горіхах найбільше клітковини.⁸

Авокадо є одним з найжирніших рослинних продуктів, він багатий не лише клітковиною, а й олеїновою кислотою, що має позитивний ефект на роботу травного тракту. Лише половина авокадо містить близько 4 г клітковини.

10. Бобові.

Такі як сочевиця, нут, чорна квасоля та соя.  

Бобові містять суміш розчинної та нерозчинної клітковини, наприклад в 1 склянці квасолі понад 10 г клітковини, а сочевиця містить її до 15 г в 1 склянці.

Не забувайте про рідину, яка має великий вплив на роботу системи травлення!

Перш за все потрібно вживати достатньо води протягом дня, пийте звичайну чисту воду.

Споживання рідини має важливе значення для забезпечення правильної консистенції калу.

Для покращення роботи кишечника корисні фруктові соки. 

Чорносливовий, апельсиновий, виноградний, яблучний сік.^9,10

Перше місце отримують соки, що містять найбільше сорбіту та фруктози – чорносливовий, яблучний і грушевий.^9,10

Вибирайте 100% фруктовий сік без додавання цукру та порадьтеся з Вашим лікарем на рахунок кількості соку на добу, щоб уникнути розладів травлення.

Кава та чорний чай також стимулюють перистальтику кишечника. Однак занадто багато кави може призвести до зневоднення, тому будьте уважні та контролюйте її споживання протягом дня.

Література

1.  J. Huo, L. Wu, ,«Effect of fruit intake on functional constipation: A systematic review and meta-analysis of randomized and crossover studies», 2022
2. J. P. Cunha, «Top 12 Foods for Constipation Relief», 2022
3.  E. Lever, M. Scott, «The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: A randomised controlled trial», 2018
4. A. Attaluri, Donahoe, «Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation», 2011
5. S. Hwan Bae, «Diets for Constipation», 2014
6. Y. Soliman, «Can Flaxseed Relieve Constipation?», 2021
7. B. Gandhi, «Can Olive Oil Really Help When You’re Feeling Constipated?», 2023
8. A. C Creedon, E. Dimidi, «The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study»,2022
9. T. Koyama, N. Nagata, «Prune Juice Containing Sorbitol, Pectin, and Polyphenol Ameliorates Subjective Complaints and Hard Feces While Normalizing Stool in Chronic Constipation: A Randomized Placebo-Controlled Trial», 2022
10. P. Glibowski, M. Skrzypek «Chemical stability of fructans in apple beverages and their influence on chronic constipation», 2020