Диета при запорах у взрослых

Причин запоров у взрослых очень много, варьируют они от сидячего образа жизни до желудочно-кишечных заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника, дивертикулы кишечника и др^.2

Причины запора могут быть разные и стоит отметить, что важным фактором для регулярного, физиологического стула является диета.

Следуя нескольким пищевым советам, вы можете предотвратить запоры и способствовать правильной работе ЖКТ, а следовательно регулярному опорожнению.

Диета при запорах у взрослых.

Определенная пища облегчает стул и предотвращает запор, размягчая стул, увеличивая частоту дефекации, стимулируя более быстрое опорожнение кишечника или добавляя объем стула^.1

Поэтому важно пересмотреть свой рацион питания.

Увеличьте потребление клетчатки.

Взрослые должны стараться потреблять 25-31 грамм клетчатки ежедневно^.1

Клетчатка — это углевод из растительной пищи, который не переваривается ферментами ЖКТ, но добавляет объем стула, смягчает его и тем самым облегчает стул.
Существует два основных типа клетчатки:
Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать регулярность стула. Она содержится в кожуре и семенах фруктов, овощей, орехах, сухофруктах и пшеничных отрубях.

Растворимая клетчатка наоборот растворяется в ЖКТ и образует гель, который добавляет объем. Гель также действует как естественный смягчитель стула, облегчая дефекацию. Растворимая клетчатка содержится в яблоках, бананах, вареных овощах, овсе, ячмене и бобовых, таких как фасоль и чечевица.

Интересный факт — некоторые из рекомендуемых продуктов при запорах содержат оба вида клетчатки. Например, картофель и яблоки имеют растворимую клетчатку внутри, а нерастворимую — в кожуре.

Важно употреблять разнообразные продукты, богатые клетчаткой, чтобы поддерживать правильную работу кишечника.

Источниками клетчатки являются:

• цельные зерна, такие как: цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсяная каша и хлопья отрубей;
• коричневый рис. Это один из лучших продуктов для коррекции запоров благодаря высокому содержанию клетчатки. Именно неочищенный коричневый рис сохраняет все полезные свойства клетчатки;
• овес является одними из самых полезных продуктов для лечения запоров, он является источником необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов, поддерживающих здоровье кишечника^;3
• бобовые: чечевица, фасоль, бобы и нут;
• фрукты: яблоки с кожурой, апельсины и груши;
• овощи: морковь, брокколи, зеленый горошек и зелень, цветная капуста, баклажаны, брюссельская капуста, свекла и т.д. Употребление большого количества разноцветных овощей, несомненно, является одним из лучших способов избавиться от запора. Овощи являются прекрасным источником пищевых волокон и обладают слабительными свойствами^;4
• орехи — миндаль, арахис, грецкий орех;
• ягоды являются одним из лучших продуктов для лечения запоров благодаря высокому содержанию клетчатки и воды. Ягоды также содержат нерастворимую клетчатку в семенах и кожуре, которая помогает пище быстрее продвигаться по ЖКТ и предотвращает запоры. Особенно полезна малина, а также ежевика, черника, клубника, клюква;
• семена льна, а особенно молотого льна, являются хорошим источником растворимой и нерастворимой клетчатки, которая по-разному способствует регулярному опорожнению.
• Отдельно нужно сказать о черносливе, все знают о его пользе при запорах. Чернослив, разновидность сливы, известен как один из лучших продуктов для лечения запоров. Он содержат вещество под названием сорбит, действующее как естественное слабительное средство.5 Употребление примерно 10 штук чернослива ежедневно может значительно повлиять на частоту и консистенцию стула^.1

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно. Слишком быстрое увеличение клетчатки в рационе может вызвать вздутие живота и газы. Клетчатка поглощает воду, поэтому не забывайте достаточно пить!

Также можно попробовать ферментированные продукты, изготавливаемые с помощью контролируемого процесса. Эти продукты содержат пробиотики — полезные бактерии, которые могут улучшить здоровье микробиома кишечника и смягчить стул. Существует много видов ферментированной пищи: чайный гриб, кефир, квашеная капуста и т^.д^.1

Избегайте рафинированного сахара. Такие продукты, как белый хлеб, белый рис, чипсы и упакованная выпечка, могут быть очень вкусными, но точно не полезными.

Не только питание имеет значение для борьбы с этой проблемой. Употребление достаточного количества воды и других жидкостей также является важным при запорах^.6 Большинство взрослых не пьют достаточное количество воды в день, часто заменяют воду кофе, чаем или соком. Включите в свой рацион прозрачные супы, молоко, фруктовые и овощные соки без добавления сахара и чистую воду в достаточном количестве.

Если проблема запора не корректируется диетой, обязательно обратитесь к врачу, который назначит необходимые обследования и средства от запора.

Литература
1 Консультация гастроэнтеролога, новости Последняя информация «7 советов по диете при хронических запорах», 2021
2 Джонс Хопкинс Медицина, Здоровье, «Продукты питания при запорах»
3 Паудель Д, Дунгана Б, Кафе М, Кришнан П. «Обзор полезных для здоровья свойств овса. Пищевые продукты.» 2021
4 Pem D, Jeewon R. «Потребление фруктов и овощей: преимущества и прогресс образовательных вмешательств по питанию: обзорная статья.» Иран, J Public Health, 2015
5 Кояма Т., Нагата Н., Нишиура К. и др. «Сок чернослива, содержащий сорбит, пектин, полифенол, облегчает субъективные жалобы и твердый кал, нормализуя стул при хронических запорах: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.» Am J Gastroenterol, 2022
6 Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек «Питание, диета и питание при запорах»