Чи варто вести харчовий щоденник?

Що записувати?

• Що? Страви, інгредієнти, а також, як їх готували. Всі прийоми їжі, а також перекуси.
• Скільки? Розмір порції, вага.
• Коли? Спробуйте записати точний час, коли Ви їсте.
• Записуйте всі напої. Не забувайте також відстежувати загальне споживання води.
• Реакція Вашого організму на певну страву чи напій. Самопочуття через 10-20 хвилин після кожного прийому їжі. Не забувайте вказувати будь-які фізичні симптоми або побічні ефекти після їжі.

Для чого потрібен харчовий щоденник?

• щоб дізнатися більше про свої харчові звички,
• щоб визначити, які продукти викликають симптоми певних захворювань,
• для відстежування будь-яких алергічних проявів з боку шлунково-кишкового тракту,
• для зміни раціону харчування, для корекції розміру порцій,
• щоб відстежувати свій спосіб харчування та покращувати загальний стан здоров’я,
• для контролю ваги,
• для виявлення тригерних продуктів і харчової чутливості,
• визначення проблемних продуктів, які не варто вживати, 
• відстеження кількості води,
• може допомогти виробити корисні харчові звички, 
• для контролю споживання їжі (кількість, об’єм страв),
• може надати детальну інформацію про те, яка їжа, почуття чи інші зовнішні фактори можуть спонукати вас їсти більше і частіше.

Записуючи те, що Ви їсте та п’єте, і навіть просто знаючи, що Ви слідкуєте за своїм раціоном харчування, Ви почнете уважніше споживати ті чи інші страви та напої.

Який лікар може рекомендувати вести харчовий щоденник?

• Педіатр.
• Алерголог.
• Гастроентеролог.
• Дієтолог.

Корисні поради щодо ведення харчового щоденника.

Визначте ціль для себе навіщо це Вам потрібно.

Будьте готові слідкувати за своїм раціоном.

Записуйте чесно, адже це важливо для Вашого здоров’я. Для лікаря важливо не засудити, що Ви багато їсте, чи полюбляєте фаст фуд, чи їсте вночі, а допомогти відкоригувати раціон харчування максимально корисно для Вашого організму. 

Подумайте, як Вам зручно вести харчовий щоденник. Приклади включають паперовий щоденник, програму на телефоні або електронну таблицю на комп’ютері. Сучасні цифрові додатки надсилають нагадування та спонукальні повідомлення, щоб допомогти Вам.

Записуйте одразу всі прийоми їжі, включаючи перекуси та напої, а також будь-які додаткові продукти, як-от соуси та приправи.  Пишіть максимально детально, щоб спеціаліст міг зрозуміти. Бажано зважувати порцію на кухонних вагах.

Будьте точними і послідовними, не пропускайте записи.

Не забувайте вказувати вживання алкогольних напоїв.

Порівняйте свої будні та вихідні. У робочі дні може бути важко виділити час для приготування їжі, але можливо у вихідні виходить готувати смачні, корисні, домашні страви.

Записуйте свої емоції при вживанні їжі. Це може допомогти визначити чи є у Вас переїдання на фоні стресу, або можливо, ви не можете добре спати, тому перекушуєте опівночі, тощо.

Зрідка якщо Ви не встигаєте записати, що їли – сфотографуйте. Так, Ви не зможете записати детально вагу чи об’єм порції, але це краще, ніж нічого.

Якщо Вам важко рахувати калорії – не переймайтесь, пишіть детально, а лікар Вам допоможе.

Тримайте курс і знайте, що це нова звичка, яку важче почати, ніж підтримувати.

Ведення харчового щоденнику може бути корисним способом покращити харчові звички та профілактувати або лікувати певні захворювання.

Література

«How to keep a food journal», Medically reviewed by A. Seitz, MS, RD, LDN, Nutrition — By Louisa Richards on September 22, 2023

Harvard health publishing, «Why keep a food diary?», 2019

Cleveland clinic, «Food-journal», 2023

F. Cordeiro, D. Epstein,, «Barriers and Negative Nudges: Exploring Challenges in Food Journaling»,2016