Більш детально про клітковину.

Сьогодні люди вживають відносно мало клітковини, навпаки спостерігається збільшення споживання ультра оброблених продуктів, які зазвичай бідні харчовими волокнами. Спостерігається зменшення споживання рослинної їжі, що насичена клітковиною. Протягом останніх десятиліть відбулася трансформація уявлень про користь харчових волокон.

Швидше, зручніше, а часом і дешевше купувати напівфабрикати та продукти, що проходили попередню обробку, однак розмірковуючи над здоровим харчуванням варто детальніше торкнутися теми клітковини. 

Клітковина буває двох видів, обидва з яких корисні для здоров’я.

Види клітковини можна розділити на дві основні групи залежно від їх засвоюваності в шлунково-кишковому тракті та розчинності у воді:¹

• Розчинна клітковина (РК), що розчиняється у воді, поглинає воду, утворюючи в травній системі гелеподібну речовину. Ця клітковина минає тонкий кишечник і легко ферментуються мікрофлорою товстого кишечника.¹

РК може допомогти знизити рівень глюкози, а також холестерину в крові. Продукти з розчинною клітковиною включають вівсянку, насіння чіа, горіхи, боби, сочевицю, яблука та чорницю.

• Нерозчинна клітковина (НК), що не розчиняється у воді, стійка до травлення в тонкій кишці і потребує бактеріальної ферментації в товстій кишці.¹

НК може допомогти їжі рухатися через ШКТ, сприяючи регулярній перистальтиці та запобігаючи запорам. Їжа з нерозчинними волокнами включає продукти з цільної пшениці (особливо пшеничні висівки), кіноа, коричневого рису, бобові, листові овочі, такі як капуста, мигдаль, волоські горіхи, насіння та фрукти зі шкіркою, груші, яблука, тощо.

Цікаво, що деякі типи клітковини належать до обох категорій! 

Як збільшити споживання клітковини?

Їжте цілі фрукти замість того, щоб пити фруктові соки.

Замініть білий рис, хліб і макарони на мінімально оброблений коричневий рис та інші цільні зерна, такі як ячмінь, пшоно та ін.

Додайте продукти з високим вмістом клітковини у звичні страви: 1-2 столові ложки мигдалю, меленого насіння льону або насіння чіа до пластівців або вівсяної каші; нарізані овочі до запіканок, смажених страв і супів.

На сніданок вибирайте пластівці, першим інгредієнтом яких є цільне зерно або цільнозернові каші. 

Клітковина, ймовірно, не перший рядок, який ви шукаєте на етикетці поживних речовин, однак варто звертати увагу на харчову цінність та обирати злаки, що містять 20% клітковини.

На перекус краще обрати хрусткі свіжі овочі або жменею мигдалю замість чіпсів та сухариків.

Замінюйте м’ясо квасолею або бобовими два-три рази на тиждень.

Якщо важко отримувати достатню кількість клітковини через їжу, можна вживати харчові добавки з клітковиною. 

Як впливає клітковина на наш організм?

• є джерелом поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали та повільно засвоювану енергію;
• має   вплив на моторику кишечника; 
• сприяє регулярному випорожненню та запобігає запорам;
• допомагає регулювати використання цукру організмом, допомагаючи контролювати почуття голоду та рівень глюкози в крові;
• харчові волокна корисні для профілактики серцево-судинних захворювань;²
• сприяє зниженню маси тіла;³
• може допомогти зменшити поширеність ішемічної хвороби серця та навіть раку.⁴

Враховуючи безліч наукових доказів, які підтверджують переваги дієтичних волокон для здоров’я, а також ризики, пов’язані з дієтою без клітковини, оптимізація вмісту клітковини у нашому раціоні є важливою стратегією для покращення як метаболічного, так і загального здоров’я!!!^5,6

Література

1. James M. Lattimer, «Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health», 2010
2. Marc P. McRae, «Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses», 2017
3. Tucker L.A., Thomas K.S. Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women. J. Nutr. 2009
4. Food and Drug Administration, Контроль якості харчових продуктів і лікарських засобів
5. T. M. Barber, S. Kabisch,, The Health Benefits of Dietary Fibre, Pubmed, 2020
6. Нarvard, The Nutrition Source, Fiber.