Более подробно о клетчатке.

Сегодня люди употребляют относительно мало клетчатки, наоборот, наблюдается увеличение потребления ультра обработанных продуктов, которые обычно бедны пищевыми волокнами. Наблюдается уменьшение потребления растительной пищи, насыщенной клетчаткой. В последние десятилетия произошла трансформация представлений о пользе пищевых волокон.

Быстрее, удобнее, а порой и дешевле покупать полуфабрикаты и проходившие предварительную обработку продукты, однако размышляя над здоровым питанием стоит подробнее затронуть эту тему.

Клетчатка существует 2 видов, оба из которых полезны для здоровья.

Клетчатку можно разделить на две основные группы в зависимости от их усвояемости в ЖКТ и растворимости в воде:¹

• Растворимая клетчатка (РК), растворяющаяся в воде, поглощает жидкость, образуя в пищеварительной системе гелеобразное вещество. Эта клетчатка проходит тонкий кишечник и легко ферментируется микрофлорой толстого кишечника.¹

РК помогает снижать уровень глюкозы, холестерина. Продукты с РК включают орехи, чернику, бобы, овсянку, яблоки.

• Нерастворимая клетчатка (НК), не растворяется в воде, устойчива к пищеварению в тонкой кишке и требует бактериальной ферментации в толстой кишке.¹

НК помогает пище двигаться через ЖКТ, способствуя регулярной перистальтике и предотвращая запоры. Пища с НК включает коричневый рис, бобовые, капуста, миндаль, продукты из цельной пшеницы, грецкие орехи, груши, яблоки, семена и фрукты с кожурой, листовые овощи и т.д.

Интересно, что некоторые типы клетчатки относятся к обеим категориям!

Как увеличить употребление клетчатки?

Кушайте фрукты целиком.

Употребляйте коричневый рис и другие цельнозерновые крупы.

Добавьте в свой рацион продукты содержащие много клетчатки: миндаль, семена льна, овощи.

Завтракайте хлопьями, цельнозерновыми кашами.

Клетчатка, вероятно, не первая строка, которую вы ищете на этикетке питательных веществ, однако следует обращать внимание на пищевую ценность и выбирать злаки, содержащие 20% клетчатки.

На перекус лучше выбрать хрустящие свежие овощи, миндаль вместо сухариков, чипсов.

Мясо замените бобовыми несколько раз в неделю.

Можно употреблять пищевые добавки с клетчаткой.

Влияние клетчатки.

• является источником питательных веществ, включая витамины, минералы и медленно усваиваемую энергию;
• оказывает влияние на моторику кишечника;
• способствует регулярному стулу и предотвращает запоры;
• помогает контролировать чувство голода и уровень сахара в крови;
• пищевые волокна полезны для профилактики заболеваний сердца и сосудов;²
• способствует снижению массы тела;³
• помогает уменьшить распространенность ишемической болезни сердца и даже рака.⁴

Учитывая множество научных доказательств, подтверждающих преимущества диетических волокон для здоровья, а также риски, связанные с диетой без клетчатки, оптимизация содержания клетчатки в нашем рационе является важной стратегией для улучшения как метаболического, так и общего здоровья!!!^5,6

Литература

1. James M. Lattimer, «Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health», 2010
2. Marc P. McRae, «Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses», 2017
3. Tucker L.A., Thomas K.S. Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women. J. Nutr. 2009
4. Food and Drug Administration, Контроль якості харчових продуктів і лікарських засобів
5. T. M. Barber, S. Kabisch,, The Health Benefits of Dietary Fibre, Pubmed, 2020
6. Нarvard, The Nutrition Source, Fiber.